Maharishi Ájurvéda

A testgyakorlás ájurvédikus formái

A hagyományos testgyakorlásra vonatkozó tanácsok mellett a Maharishi Ájurvéda különleges gyakorlatokat is ajánl, amelyek rendkívül hasznosak az egyensúly és az egészség megerősítése számára. Ezeket neuromuszkuláris integrációnak (jóga ászanák), illetve neurorespirciós integrációnak (pránájáma) nevezik. Ahogyan nevük is utal rá, e gyakorlatok jóval több területre hatnak, mint pusztán az izmok, valamint a szív- és érrendszer. Segítik egyensúlyba hozni az idegrendszert és a légzést, továbbá – és ez a legfontosabb – integrációt hoznak létre az elme és a test között.

Ahhoz, hogy ájurvédikus testgyakorlást végezzünk, nem kell abbahagynunk a hagyományos mozgásformákat. A kettő tökéletesen kiegészíti egymást. Ám a naponta végzett ájurvédikus gyakorlatok, megtoldva a szintén naponta végzett élénk sétával, nagyon sok ember számára teljes mozgásprogramot jelentenek. Ezek a gyakorlatok a védikus tudomány jóga nevű ágából származnak. A jóga szó egységet vagy integrációt jelent, és fizikai gyakorlatainak célja, hogy kialakítsák a test, az elme és a légzés integrációját.

Mindezeken túl, ha rendszeresen végezzük őket, ezek a gyakorlatok a testet is rugalmasabbá teszik. Az öregkorral kapcsolatos egyik leggyakoribb panasz a merevség. A váta által kiszárított ízületek merevvé és gyulladásossá válnak. A legtöbb idős ember számára például már az is lehetetlen vállalkozás, hogy lehajoljon és megkösse a cipőfűzőjét. A járás során az idősek mozgása lelassul, testtartásuk görnyedté válik. A rendszeres és állhatatosan végzett ájurvédikus gyakorlás arra van tervezve, hogy ezt megelőzze. Vizsgálatok szerint azok, akik e gyakorlatokat végzik, képesek megőrizni fiziológiájuk rugalmasságát – tagjaik hajlékonyságát – mely a fiatalosabb test egyik jellemvonása.

Az ájurvédikus gyakorlatok ezen felül felébresztik a marmákat, a test 107 vitális pontját, amelyek közvetlenül a bőr alatt találhatók. Úgy tartják, hogy ezek az elme és a test közötti kapcsolat pontjai. A hagyomány szerint az egyes marmák meghatározott szervekre gyakorolnak hatást, így minden egyes gyakorlat, az adott marmákat felébresztve, hatást gyakorol a szervekre. A marmák felélesztése a test egészében is egyensúlyt hoz létre.

A Maharishi Ájurvéda gyakorlatainak három típusa

A Maharishi Ájurvéda három szinten működik: a test, a légzés és az elme szintjén. E gyakorlatokat napi rendszerességgel végezzük, egy olyan folyamatban, amely a durvábbtól halad a finomabb felé. Kezdjük a testtel (a szúrjanamaszkárt, a napüdvözletet követi a neurointegrációs program, azaz az ászanák), majd folytatjuk a légzéssel (a neurorespirációs programmal, a pránájámával), és végül eljutunk az elméhez (a Transzcendentális Meditáció gyakorlásához).

Ezek a gyakorlatok úgy vannak kialakítva, hogy feloldják az évek során a szervezetben testi vagy lelki sérülések, szorongások és traumák nyomán felhalmozódott stresszek blokkjait, testi értelemben véve tehermentesítsék a diszfunkciós területeket. Ez a stressz leginkább a gerincben és a gerinc környékén lévő területeken (a nyakban, a hátban és a vállakban) rakódik le, továbbá a marmákban, a test 107 vitális pontjában. A fizikai és légzőgyakorlatok fellazítják és felpuhítják a stresszek okozta blokkokat, a mentális technika pedig azt a célt szolgálja, hogy befejezze a folyamatot, azáltal, hogy e stresszeket gyökerüknél, a test-elme találkozási pontjánál oldja fel.

Ily módon e gyakorlatok megnövelik a fizikai és mentális hajlékonyságot, a könnyűséget, a vitalitást és a mentális tisztaságot. Alább a szúrjanamaszkár részletes leírását olvashatjuk. A másik két program elsajátításához személyes instrukció ajánlott.

Szúrjanamaszkár – napüdvözlet

A szúrjanamaszkár vagy napüdvözlet olyan gyakorlat, amely egyidejűleg integrálja a testet, a légzést és az elmét. Ezen felül a test összes főbb izomcsoportját megerősíti. A napi sétával együtt ideális alapprogramot képez a testgyakorláshoz.

A szúrjanamaszkára tizenkét, egymás után végrehajtott testhelyzetből álló gyakorlatsor. Egy kivételével az összes helyzetet mintegy öt másodpercig tartjuk ki, így mindegyik sorozat körülbelül egy percig tart. Jó, ha csak fokozatosan növeljük a sorozatok ismétlésének számát, így elkerülhetjük a túlerőltetést és az izomfájdalmat. Ez különösen akkor fontos, ha valaki korábban nem végzett rendszeres edzésmunkát. Amikor lélegzetünk erőteljessé válik és elkezdünk izzadni, netán kimerültséget érzünk, álljunk meg. Ezen a ponton feküdjünk le és pihenjünk egy-két percig. Rendszeres gyakorlással a kapacitásunk is növekedni fog.

A Maharishi Ájurvéda ajánlása szerint egyszerre ne végezzünk többet tizenkét teljes sorozatnál. Maximum tizenkettes sorozatokat aztán annyiszor végezhetünk a nap folyamán, ahányszor csak tetszik, ám fontos, hogy fokozatosan növeljük a mennyiséget. Fontos, hogy éjszaka már ne gyakoroljunk. Legideálisabb, ha a napüdvözletet reggel, közvetlenül a fürdés után végezzük, ám a nappal bármely egyéb időszaka megfelelő. A legjobb eredmény érdekében gyakoroljunk minden nap. Mint minden más testmozgás esetében, itt sem ajánlott teljesen tele gyomorra vagy közvetlenül étkezés előtt gyakorolni. Várjunk egy-két órát étkezések után, és legalább fél órát evés előtt.

A szúrjanamaszkárt sajátos légzésritmussal végezzük. A második testhelyzettől fogva váltogatva lélegezzünk be és ki az egymást követő helyzetek során – kivéve a hatodik pozitúrát. (A légzésre az egyes testhelyzetek tárgyalásakor még kitérünk.) A belégzést akkor kezdjük, amikor a második testhelyzetet készülünk felvenni, majd amint a tüdőnk megtelik levegővel, benntartjuk a lélegzetet, egészen addig, amíg a második testhelyzetet is tartjuk. Ekkor elkezdünk kilélegezni, miközben felvesszük a harmadik testtartást. Légzésszünetet tartunk, amíg el nem kezdjük felvenni a negyedik helyzetet, ekkor újra belélegzünk.

A tizenként testhelyzet a következő:

1. Állunk egyenesen, lábfejeink legyenek egymáshoz közel. Kezünket a mellkas előtt tegyük össze, tenyereink és ujjaink találkozzanak. Öt másodpercig nézzünk egyenesen előre, légzésünk normális.

2. Karok felemelése: Emeljük fel karjainkat a fejünk fölé. Két kezünk már nem érintkezik, tenyereink előre néznek. Ezeket a mozdulatokat és az összes többit is mindig sietség nélkül végezzük. Ahogy ezt a mozdulatot elindítjuk, kezdjünk el belélegezni, és addig ne fújjuk ki a levegőt, amíg el nem kezdjük felvenni a következő testhelyzetet. Egészen addig nyújtsuk a kezünket, amíg kicsivel a fejünk mögé nem kerülnek, és derékból egy kicsit hajoljunk vissza. Nézzünk felfelé, a plafonra vagy az égre. Tartsuk a testhelyzetet és a belélegzett levegőt mintegy öt másodpercig.

3: Kéz a lábhoz: Ahogy kilélegzünk, hajoljunk előre és érintsük meg a lábunk előtt a talajt. Kezeink körülbelül vállszélességnyire legyenek egymástól. Az ideális az, ha a tenyerünket le tudjuk tenni egészen a földre, ám ne erőltessük! Csak addig hajoljunk előre, amíg ezt erőfeszítés nélkül meg tudjuk tenni. A fejünket vigyünk annyira közel a térdekhez, amennyire csak feszülés nélkül képesek vagyunk rá. A térdeket tartsuk szorosan összezárva. Csak annyira hajoljunk előre, amennyire ez nem okoz kényelmetlenséget. A rendszeres gyakorlással hajlékonyabbá válunk. Öt másodpercig maradjunk ebben a testhelyzetben, a levegőt kifújva.

4. Lovaglópóz: Miközben belélegzünk, tartsuk a kezünket a földön, körülbelül vállszélességben, majd a jobb lábat toljuk hátra, a bal lábat pedig térdben kicsit hajlítsuk be. A bal térd közvetlenül a bal hónalj alá kerül. A jobb térd és a lábujjak érintik a talajt. A hátunkat és a nyakunkat ívben hajlítsuk hátra, hogy tekintetünk a plafonra vagy az égre essen. Öt másodpercig maradunk így, a levegőt belélegezve.

5. Hegyállás: Ahogy kilélegzünk, toljuk a bal lábat hátra a jobb láb mellé, majd ezzel egy időben nyomjuk fel a csípőnket és a fenekünket, hogy egyenesen felfelé nézzenek. A két térd és a hát egyenes marad. A tenyerek és az ujjak a talajon maradnak, körülbelül vállszélességben. A fejünk a hátunkkal egy vonalban, a karjaink között. Ha képesek vagyunk rá, az egész talpat helyezzük a földre, ám ne feszítsük túl a lábizmainkat, ha nem megy. Csak azt tegyük, amit kényelmesen meg tudunk csinálni. Öt másodpercig tartsuk ezt a helyzetet, a levegőt kifújva.

6. Nyolctagállás: Rövid időre helyezzük az egész testsúlyt a lábujjainkra és a kezünkre, miközben az állunk, a mellkasunk és a térdünk könnyedén érinti a talajt. A csípőnket könnyedén felemeljük, annyira, hogy ne érjen le a talajra. Ezt a testhelyzetet nem tartjuk ki, csupán áthaladunk rajta. Tovább folytatjuk a korábbi testhelyzetben megkezdett kilégzést.

7. Kobraállás: Belégzés közben a kezünk marad a helyén, a karunkat kinyújtjuk, a térdek és a nagylábujjak összeérnek, miközben a nyakunk és a gerincünk hátrahajlik, a tekintetünk pedig egyenesen felfelé néz. Öt másodpercig tartsuk.

8. Hegyállás: Az ötödik testhelyzet megismétlése – a levegőt kifújva egyidejűleg emeljük meg a csípőnket és a fenekünket, hogy egyenesen felfelé nézzenek. A térdünket és hátunkat kinyújtva tartjuk. A tenyerünk és az ujjaink a talajon vannak egymástól körülbelül vállszélességnyi távolságra. Fejünket a hátunkkal egyenes vonalban tartjuk, közvetlenül a karjaink között. Ha erőltetés nélkül meg tudjuk csinálni, akkor egész talpunk érintse a földet. A testhelyzet és a kilégzés öt másodpercig tartson.

9. Lovaglópóz: Ismételjük meg a negyedik testhelyzetet – belégzés közben tartsuk a kezünket a földön, körülbelül vállszélességben, és térdben hajlítsuk be a bal lábunkat. A bal térd közvetlenül a bal hónalj alá kerül. A jobb térd és a lábujjak érintik a földet. A hátunk és a nyakunk ívben hátrahajlik, és így a tekintetünk felfelé, a plafonra vagy az égre irányul. Tartsuk a testhelyzetet és a lélegzetünket körülbelül öt másodpercig.

10. Kéz a lábhoz: ismételjük meg a harmadik pozíciót – a levegőt kifújva és térdünket kinyújtva teljes testsúlyunkat helyezzük ismét a lábfejünkre, mikozben csípőből és derékból előre hajlunk. Az ideális az ha az egész tenyerünkkel meg tudjuk érinteni a talajt, egyébként pedig addig nyújtózzunk, amíg erőfeszítés nélkül előre tudunk hajolni. A fejünket olyan közel tartsuk a térdünkhöz, amennyire csak erőlködés nélkül sikerül. A térdünk maradjon egyenes. Öt másodpercig tartsuk a testhelyzetet, a levegőt kifújva.

11. Karok felemelése: ismételjük meg a második testhelyzetet – emeljük felfelé a felsőtestünket, amíg ismét kiegyenesedünk. Karjainkat emeljük a fejünk fölé, tenyereink előre néznek. (Akkor kezdjünk belélegezni, ahogy elkezdjük ez a mozdulatot, és amikor már teljes mértékben beszívtuk a levegőt, tartsuk benn, amíg elkezdjük a következő helyzetet felvenni.) Addig húzzuk hátra a kezünket, amíg kevéssel a fejünk mögé érnek, majd derékból kissé hajoljunk hátra. Nézzünk egyenesen felfelé a plafonra vagy az égre. Tartsuk ezt a helyzetet és a beszívott levegőt öt másodpercig.

12. Az első testhelyzet megismétlése, ám ezúttal fújjuk ki a levegőt, majd tartsunk légzésszünetet öt másodpercig. Álljunk egyenesen, mellkasunk előtt összetett tenyerekkel és ujjakkal, tekintetünk előre néz.

Ez egy kör.

Ezután azonnal kezdjük el a következő kört. Az utolsó testhelyzetben lélegzésünk ismét a normálissá változik és így a következő kör első helyzetévé válik.

Fontos: az egymás utáni körökben váltakoztassuk, hogy melyik lábunkat nyújtjuk hátra és melyiket előre a negyedik és a kilencedig testhelyzetben, a lovaglópózban. A fenti útmutatásban a jobb lábat toltuk hátra és a balt hoztuk előre. A következő körben a balt nyújtsuk hátra és a jobbat húzzuk előre. A sorrendet körönként változtassuk. Ennek folytán mindig páros számú kört végezzünk, kettőt, négyet, hatot vagy maximum tizenkettőt, ne pedig páratlan számút (egyet, hármat vagy éppen tizenegyet). Így biztosíthatjuk, hogy az izmaink szimmetrikus módon erősödjenek.

Miután befejeztük a szúrjanamaszkár gyakorlását, háton fekve pihenjünk egy-két percig.

(Részlet Hari Sharma és Christopher Clark: Contemporary Ayurveda című könyvéből.)

Leave a Comment

Az e-mail-címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöltük

*