Egy édes tápanyagbomba: az édesburgonya

2013-01-10 | 11:22 1 hozzászólás

Cikk megosztása:

Szerző:

Cimkék:

Az édesburgonya, más néven batáta (latin neve: Ipomoea batatas) igazán megérdemli a figyelmet. Ez a Dél-Amerikából származó növény a „rendes” krumplinak (Solanum tuberosum) rendszertanilag csak igen távoli rokona. Sokszor összekeverik az afrikai yamgyökérrel (Dioscorea fajok), illetve a csicsókával (Helianthus tuberosus)is.

Magyarországon sajnos csak alig ismerik, és elvétve kapható, pedig éghajlati adottságaink alapján – kis odafigyeléssel – nálunk is termeszthető lenne. Néhány lelkes és végletekig elkötelezett termelő kivételével azonban sehol sem foglalkoznak vele komolyabb mértékben. Leginkább nagy áruházláncokban beszerezhető, általában igen drágán. Ha szerencsések vagyunk, fellelhetünk néhány termelőt, akiktől olcsóbban vásárolhatunk. Ez a cikk bevallottan azért íródott, hogy népszerűsítse ezt a rendkívül egészséges növényt, amely komoly alternatívája lehet a hagyományos burgonyának. Utóbbi fogyasztásával és az egészségre gyakorolt hatásával kapcsolatban komoly kérdések merültek fel.

A batátának két alapvető fajtája van. Az első narancssárga, sárga vagy lila húsú, íze pedig a sütőtökére emlékeztet. A második világos-szürkés húsú és a gesztenyéhez hasonló ízű. Sárgás színének köszönhetően az előbbi béta-karotin tartalma sokkal magasabb, ha tehetjük, ezt részesítsük előnyben.

Nem csupán az íze nagyszerű, édeskés, kicsit karamellszerű, hanem tápanyagtartalma is magas. Az édesborgonya az egyik legtáplálóbb zöldségféle, amit csak bolygónkon fellelhetünk. (Egy 1992-es kutatás során, amely a zöldségek komplex szénhidrát, rost, fehérje, A- és C-vitamin, valamint vas és kalcium tartalmát hasonlította össze, az édesburgonya toronymagasan végzett az élen, 182 pontjával majdnem százat verve a második helyezettre!) Lássuk hát, mi minden van benne:

edesburgonya-d00000B2C177329407362Béta-karotin és A-vitamin: Héjastól fogyasztva egyetlen közepes méretű édesburgonyában a napi ajánlott mennyiséget négyszeresen meghaladó béta-karotin található. A béta-karotin az A-vitamin elővitaminja. Ez azt jelenti, hogy a testünk alakítja át A-vitaminná, amely rendkívül fontos szerepet játszik a látásban, a csontfejlődésben és az immunrendszer működésében. Az A-vitamin zsírban oldódó vitamin, így mindig ügyeljünk arra, hogy az édesburgonyát egy kis egészséges zsiradékkal (bio ghível vagy olíva olajjal) együtt fogyasszuk.

C-vitamin: Az édesburgonya a citrusfélékhez hasonló, kiváló C-vitamin forrás. Ez a vitamin segíti a fertőzésekkel való megküzdést, a sebgyógyulást, valamint a vas felszvódását. Egy közepes édesburgonya napi C-vitamin szükségletünk 35 százalékát fedezi. Jelentős még E- és B6-vitamin tartalma.

Nyomelemek: Az édesburgonya igen jó mangánforrás. Ez a nyomelem segíti a normális vércukorszint megőrzését, valamint a pajzsmirigyműködés optimális szinten tartását. A mangán mellett még valamennyi rezet, kalciumot, káliumot és vasat is tartalmaz.

Rostok: Az édeskrumpli fantasztikusan gazdag rostokban, amelynek egyik előnye, hogy nagy tömeget képez a gyomrunkban, így tovább biztosítja a jóllakottság érzését. Emellett a rostok a bélmozgások egészséges szinten tartásában is segédkeznek, valamint csökkentik a koleszterinszintet. Egy héjában sült közepes édesburgonya több rostot tartalmaz, mint egy zacskó instant zabpehely!

Komplex szénhidrátok: Az édesburgonya komplex szénhidrátokból épül fel, így olyan energiát nyújt, amely fokozatosan és állandó ütemben szabadul fel. Ezzel szemben például a cukor és a finomított cukrokat tartalmazó élelmiszerek hirtelen árasztják el a szervezetet, egy időre megdobják a szervezetünket, ám amikor a pörgés abbamarad, annál fáradtabbak leszünk.

Antioxidánsok: Az édesburgonya a többi zöldséghez képest erőteljes antioxidáns aktivitást mutat. Az antioxidánsok segítik az olyan krónikus betegségek megelőzését, mint a rák vagy a szív- és érrendszeri betegségek.

Alacsony kalóriatartalom: Egy közepes édesburgonya (12 cm hosszú és 5 cm széles) energiatartalma héjában sütve mindössze száz kalória. Az édeskrumpli így fogyókúrázóknak is ideális táplálék. Zsírtartalma szinte nincs.

Jó tudni, hogy ha héjastól fogyasztjuk az édesburgonyát, alacsonyabb lesz a glikémiás indexe, és további tápanyagokhoz jutunk általa. Fontos viszont, hogy ezt csak biotermesztésből származó zöldségekkel tegyük, mivel a zöldségek és gyümölcsök héjával egyébként igen sokszor rengeteg vegyszert viszünk be a szervezetünkbe.

Cukorbetegek is fogyaszthatják! Annak ellenére, hogy a nevében szerepel az „édes” szó, az újabb kutatások szerint az édesburgonya nagyon jó a cukorbetegek számára is, mivel stabilizálja a vércukorszintet, csökkenti az inzulin rezisztenciát. Glikémiás indexe igen alacsony, ezért lassan bomlik le a testben, így a vércukor és az inzulin szintjében csak kisebb ingadozásokat okoz. A cukorbetegek számára legjobb, ha héjában megfőzve fogyasszák. Akiknek erős az emésztése, nyersen is lereszelhetik és salátába tehetik (vátáknak, kapháknak ez kevésbé ajánlott). A héjatlan édesburgonya a közepes glikémiás indexű ételek közé tartozik, 63-66 közötti értékkel, amely még mindig alacsonyabb, mint a többi keményítő tartalmú étel, mint a krumplipüré vagy akár a teljes kiőrlésű kenyér.

Ájurvédikus szempontból édes, nehéz minősége jól egyensúlyozza a vátát és a pittát, és még a kaphák is viszonylag nyugodtan fogyaszthatják, bár legyenek vele kicsit mértékletesebbek, mivel elnehezítheti őket. Mivel könnyen emészthető, de mégis sok értékes tápanyagot tartalmaz, valóságos kincs azoknak, akiknek gyenge az agnija.

Néhány recept édesburgonyával

Fűszeres édesburgonya-alma leves

Hozzávalók:

  • 2 nagy édesburgonya (kb. fél kg)
  • 1 nagy savanykás alma
  • 1 ek. Olívaolaj
  • 4 dl zöldséglé (v. u.ennyi víz és ízlés szerinti biovegeta)
  • 2-3 teáskanál currypor
  • 1 csipet aszafoetida
  • 1 csésze bio almalé
  • 1 doboz biojoghurt
  • ¾ csészényi pirított kenyérkocka (elhagyható)

Elkészítés:

Az almát és az édesburgonyákat főzzük puhára, az alma valószínűleg hamarabb fő meg, vegyük ki és hagyjuk az édesburgonyákat puhulni. Amikor mindkettő megpuhult, hagyjuk őket egy kicsit kihűlni, hogy könnyebben kezelhetők legyenek.

Egy serpenyőben melegítsünk olajat, forgassuk meg benne pár pillanatra a fűszereket, majd adjuk hozzá a zöldséglét és 5 percig kis lángon főzzük tovább.

Vágjuk félbe az almát és az édeskrumplikat és a héjából kanalazzuk ki belsejüket. Tegyük bele egy turmixgépbe, majd öntsük hozzá a zöldséglét. A serpenyőt tegyük félre. Sózzuk meg, verjük simára, fokozatosan adagolva a keverékhez az almalét.

A simára vert keveréket öntsük vissza a serpenyőbe, közepesre vegyük fel a lángot és kavarjuk bele a joghurtot. Csak annyira melegítsük fel, hogy forró legyen, de ne forrjon fel.

Pirított kenyérkockákkal tálalhatjuk.

Rizottó sült édesburgonyával

Hozzávalók:

  • 2 közepes édesburgonya
  • Negyed csésze olíva olaj
  • 4 csésze forró zöldséglé
  • 1 csipet aszafoetida
  • 1 csésze arborio rizs
  • ¾ csésze fehér szőlőlé
  • 1 evőkanál friss rozmaring
  • 1 teáskanál kakukkfű
  • 3 evőkanál vaj
  • 2 evőkanál reszelt parmezán sajt
  • Só, bors ízlés szerint

Elkészítés:

A sütőt melegítsük fel 180 fokra. Az édesburgonyákat hámozzuk meg és vágjuk félbe. Két felet vágjunk fel fél centis kockákra, majd tegyük őket félre. A másik kettőt két centis kockákra vágjuk, öntsünk rá egy kanál olíva olajat, majd süssük addig, amíg meg nem puhul, kb. 30 percig.

Turmixgéppel pürésítsük az édeskrumplikat, negyed csésze zöldséglevet öntsünk hozzá, a többit tegyük félre.

Egy nagy serpenyőben melegítsük meg a maradék három evőkanál olajat, és forgassuk meg benne egészen rövid ideig az aszafoetidát, amíg az aromáját nem érezzük, majd tegyük hozzá a kis kockára vágott édesburgonyát, és pároljuk meg közepesen magas lángon. Főzzük addig, amíg puhulni kezd, de ügyeljünk arra, hogy ne barnuljon meg. Kb. 3 perc múlva tegyük hozzá a rizst, majd 2-3 percig kavargatva főzzük.

Öntsük hozzá a szőlőlevet, és kavargassuk, amíg teljesen magába szívja.

Ugyanígy adjuk hozzá a forró zöldséglevet, alkalmanként fél csészényit, és kavarjuk, amíg minden egyes adagot magába nem szív.

Tegyük hozzá az édesburgonya pürét, a rozmaringot, kakukkfüvet, valamint a vajat és a parmezánt.

Ízlés szerint sózzuk és borsozzuk.

Fűszeres édesburgonya cipók

Hozzávalók:

  • fél csésze édesburgonya pürésítve
  • 1 csésze bio barnacukor
  • 1 csésze almalé
  • ¾ csésze mazsola
  • 1 evőkanál olíva olaj
  • 1 teáskanál fahéj
  • fél teáskanál szerecsendió
  • fél teáskanál szegfűszeg
  • negyed teáskanál szegfűbors
  • 2 csésze simaliszt
  • 1 teáskanál szódabikarbóna
  • fél teáskanál sütőpor
  • fél csésze durvára vágott dió

Elkészítés:

Melegítsük elő a sütőt 160 fokra.

Egy nagy lábosban magas láng felett keverjük össze az édesburgonya pürét, a barna cukrot, az almalevet, a mazsolát és az olajat. Tegyük hozzá a fahéjat, a szegfűszeget, a szerecsendiót és a szegfűborsot. Forraljuk fel, húzzuk le a lángot, majd két percig pároljuk, utána tegyük félre, hogy hűljön.

Szitáljuk át és keverjük össze a lisztet, a szódabikarbónát és a sütőport. Tegyük hozzá a lehűlt édesburgonyás keverékhez, majd jól keverjük meg. Finoman szórjuk bele a diót.

A tésztát kanalazzuk bele 3 előre kizsírozott cipóformába (kb. 7-8 cm-szer 15 cm-es). A legalsó rácson süssük hatvan percig vagy amíg a beleszúrt fogpiszkáló tisztán ki nem jön. Tíz percig hagyjuk hűlni a formákban, majd rakjuk fémrácsra, hogy teljesen kihűljön.

Édesburgonya keksz

Hozzávalók:

  • egy és negyed csésze simaliszt
  • 1 evőkanál sütőpor
  • fél teáskanál só
  • 3 evőkanál ghí
  • 1 csésze pürésített édesburgonya
  • negyed teáskanál fahéj
  • nyolcad teáskanál szerecsendió
  • negyed csésze kókusz vagy rizstej

A sütőt melegítsük elő 225 fokra.

Egy mély keverőedényben szitáljuk meg és keverjük össze a lisztet, a sütőport és a sót, majd finoman keverjük hozzá a ghít.

Kavarjuk bele az édesburgonyát és a fűszereket. Tegyük hozzá a kókusztejet, és villával addig kavarjuk, amíg a massza összeáll.

Egy enyhén meglisztezett deszkán tízszer gyúrjuk át, majd terítsük ki kb. 1 cm vastagságúra.

Belisztezett pogácsaszaggatóval daraboljuk fel, majd tegyük zsírozatlan sütőpapírra. 12 percig süssük a sütőben vagy amíg feljön és aranyszínűvé válik.

Zöldséges mungdál

  • fél marék zöldbab
  • fél cékla
  • fél cukkíni
  • fél édeskrumpli
  • 3-4 levél mángold
  • fél kápia paprika
  • 1 tk őrölt koriander
  • fél tk római kömény
  • negyed tk kurkuma
  • negyed tk gyömbérpor
  • fél csésze ek sárga mung bab

A kockára vágott paprikát egészen kis vízzel olajon pár percig megpirítjuk, hogy érződjön az aromája. Majd hozzáadjuk a fűszereket és kicsit megforgatjuk őket. Beletesszük a felaprított zöldségeket és a mungdált, 2-3 dl vizet és puhára főzzük az egészet. Pirított mandulával vagy kesudióval tálalva kiadós és tápláló, mégis könnyen emészthető és szattvikus eledel.

(A cikk alapjául főként a North Carolina SweetPotato Commission honlapjának anyagai szolgáltak. A recepteket az ájurvéda elveinek megfelelően átdolgoztuk.)


DÍJMENTES TRANSZCENDENTÁLIS MEDITÁCIÓ-ELŐADÁSOK MAGYARORSZÁGON

  • zazen1981

    Ez sem teljesen igaz mert a 2. Világháború idején bármilyen burgonyához hozzá jutott az ember mert nem volt más csak ez és a ló hús!!!!! És ez igy volt mert mesélték az öregek akik átélték!!!!!!

Régebbi cikkek